Ćwiczenia do interwałów

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Jakich ćwiczeń możesz używać, podczas treningu interwałowego
  2. Podział ćwiczeń interwałowych
  3. Wskazówki dotyczące ich doboru

Na wstępie podzielę ćwiczenia interwałowe na 3 grupy. Ułatwi ci to wybór ćwiczeń, które najlepiej będą pasowały do Twoich celów treningowych, preferencji i stopnia zaawansowania.

1 Klasyczne interwały

To trening wzmacniający naszą kondycję, wydolność i wytrzymałość. Nie wpływa na wzrost siły i masy mięśniowej (z wyjątkiem osób początkujących). Bardzo mocno podkręca metabolizm w okresie po treningowym.

W związku z tym, najlepszy efekt redukcyjny uzyskasz, wykonując przyśpieszenia na 100% możliwości, (czyli w tempie 100% HRmax).

Charakterystyka ćwiczeń:

  1. Mięśnie są obciążone równomiernie i w niewielkim zakresie.
  2. Obejmują wiele dużych grup mięśniowych lub całe ciało.
  3. Nie wymagają specjalnej techniki
  4. Opierają się na prostych naturalnych ruchach
  5. Bardzo duża częstotliwość ruchów – możliwe naciągnięcia, itp.
  6. Możemy przy ich pomocy wywołać szybki wzrost tętna i przyśpieszenie oddechu.
  7. Możemy w krótkim czasie, przejść z minimalnego do maksymalnego poziomu intensywności…
  8. Dzięki temu obciążamy przede wszystkim, nasz układ oddechowy.
  9. Spadek efektywności w kolejnych seriach, wynika przede wszystkim z osłabienia możliwości wydolnościowych, a nie spadku siły mięśniowej.
  10. Wymagają bardzo dobrej rozgrzewki 

Rodzaje ćwiczeń:

  1. Bieg (po płaskim terenie, pod wzniesienie, po schodach)
  2. Skipy
  3. Bieg w podporze przodem / wspinaczka pozioma
  4. Krzyżowe wymachy ręka-noga
  5. Podskoki z podporu / krokodylki
  6. Przeskoki do wykroku
  7. Pajacyki
  8. Bieg w miejscu
  9. Bieg bokserski
  10. Skakanka
  11. Podskoki z przysiadu
  12. Wyskoki z przysiadu, wskoki na skrzynię, itp.

Trening interwałowy z wykorzystaniem w/w ćwiczeń jest bardzo uniwersalny. Może być stosowany niemal przez każdego. Polecany jest zwłaszcza osobą trenującym dyscypliny wytrzymałościowe.

Jedną z najważniejszych przewag treningu interwałowego nad aerobami jest ochrona masy i siły mięśniowej. W związku z tym również osoby trenujące sporty siłowe, mogą korzystać z nich z powodzeniem.

2 Siłowe interwały

Maksymalną ochronę przed spadkiem siły i masy mięśniowej dają jednak „interwały siłowe”. Interwały siłowe to trening siłowy (oporowy), wykonywany przeważnie na siłowni, prowadzony w formie sesji interwałowej.

Charakterystyka ćwiczeń:

  • Korzystamy z ćwiczeń złożonych, angażujących wiele partii mięśniowych jednocześnie
  • Wybieramy ćwiczenia nie wymagające idealnej techniki
  • Ćwiczymy raczej na wolnych ciężarach – unikając tym samym maszyn, izolujących konkretne grupy mięśniowe
  • Maszyny wybieramy, aby ułatwić sobie odkładanie ciężaru (np. ćwiczymy bez osoby asekurującej), gdy dopiero zaczynamy treningi tego typu, w końcowych seriach treningu, itp. – a więc, najlepiej jeśli stanowią dodatek do wolnych ciężarów
  • Używamy dodatkowych obciążeń – nawet do 80% ciężaru maksymalnego
  • Jeśli trening wymaga ćwiczenia do upadku mięśniowego, korzystamy z pomocy osoby asekurującej
  • Przerwy pomiędzy seriami są bardzo krótkie – nie dajemy czasu na pełny odpoczynek pomiędzy nimi
  • Spadek efektywności w kolejnych seriach wynika z kumulującego się zmęczenia mięśni.
  • Sesje treningowe są krótkie

Rodzaje ćwiczeń:

  • Przysiady z obciążeniem
  • Wyciskania
  • Ciągi – w tym przypadku nie ćwiczymy do upadku mięśniowego
  • Podciągania
  • Przyciągania
  • Podrzuty
  • Wszelkiego rodzaju ćwiczenia typowo siłowe, złożone, najlepiej nie wymagające idealnej techniki. Mogą być wykonywane na wolnych ciężarach lub na maszynach co ułatwia rozpoczęcie i zakończenie danej serii (nie ma problemu z odłożeniem ciężaru).

Trening tego rodzaju jest polecany, zwłaszcza osobą trenującym sporty siłowe, dla których utrzymanie siły i masy mięśniowej jest priorytetem. Stanowi również świetną alternatywę, dla osób, które nie lubią lub nie mogą wykonywać ćwiczeń z grupy klasycznych interwałów.

Przykładem mogą być osoby z dużą nadwagą, dla których klasyczne interwały (np. biegowe) byłyby zabójcze dla stawów. Problemem jest też, mniejsza ruchliwość takich osób.

3 Ćwiczenia pośrednie

Ta grupa ćwiczeń, dedykowana jest przede wszystkim początkującym. Są to ćwiczenia, które świetnie nadają się na pierwsze 1-2 miesiące treningu interwałowego. Niezależnie od tego, czy w kolejnej fazie skupisz się na interwałach klasycznych, czy siłowych.

W obydwu przypadkach, ćwiczenia pośrednie, przygotują Cię do większych obciążeń treningowych i zabezpieczą przed kontuzją.

Charakterystyka ćwiczeń:

  • Nie wiążą się z ekstremalnym obciążeniem okładu oddechowego. Dzięki temu, słabiej wytrenowana osoba może wykonać więcej ruchów i serii danego ćwiczenia
  • Trenujemy głównie z ciężarem własnego ciała – ewentualne dodatkowe obciążenia są zwykle niewielkie.
  • Osoby początkujące, wzmocnią swoją siłę i wytrzymałość
  • Osobą zaawansowanym nie przyniesie znaczących efektów
  • Obciążenie stawów jest niewielkie
  • Nie wiążą się z bardzo dużą dynamiką i częstotliwością ruchów, co chroni przed naderwaniami i naciągnięciami mięśni i ścięgien

Rodzaje ćwiczeń:

  1. Wiosłowania
  2. Pompki
  3. Przysiady
  4. Wykroki z obciążeniem lub bez
  5. Podciąganie na drążku
  6. Ćwiczenia na brzuch
  7. Wszelkiego rodzaju lekkie ćwiczenia siłowe
  8. Jazda na rowerze
  9. Orbitrek

Jak już wspomniałem, trening interwałowy z użyciem ćwiczeń pośrednich przeznaczony jest przede wszystkim dla początkujących. Dzięki nim Twoja forma ulegnie szybkiej poprawie i będziesz mógł stopniowo przechodzić do interwałów klasycznych lub siłowych. 

Podsumowanie

Trening interwałowy to najskuteczniejsze narzędzie redukcji. Jest jednak bardzo wymagający i kontuzjogenny. W związku z tym, jego najbardziej ekstremalne, a zarazem najefektywniejsze formy, powinny być poprzedzone odpowiednio długim i przemyślanym okresem przygotowawczym.

Ten artykuł, ułatwi Ci bezpieczne korzystanie z interwałów. W kolejnych artykułach poznasz najpopularniejsze systemy treningu interwałowego:

              

„Większość nieszczęść jest rezultatem

niewłaściwego wykorzystania czasu.”

Napoleon Hill

Jedna uwaga do wpisu “Ćwiczenia do interwałów

  1. Pingback: Trening – Jak polubić odchudzanie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s