Trening – miesiąc I

W pierwszym miesiącu trening ma nam przede wszystkim sprawiać przyjemność, aby udało nam się rozwinąć Nawyk Treningowy. Musimy też pobudzić i przyzwyczaić organizm do wysiłku fizycznego. Jeśli od razu zaczyna się ciężko trenować to szansa na kontuzję bardzo wzrasta. W związku z tym będziemy ćwiczyć stosunkowo krótko, gdyż przede wszystkim chodzi nam o powtarzalność.

Nasz trening musi być:

– przyjemny,

– krótki,

– ogólnorozwojowy,

– poprawiający kondycję i wydolność,

– nie może być nudny i monotonny,

Spełnimy wszystkie te warunki posługując się naprzemiennie protokołem Tabaty (dokładny opis tej strategii treningowej w kolejnym artykule) oraz najbardziej podstawową formą aktywności fizycznej – bieganiem (ewentualnie jazdą na rowerze). Jednego dnia trenujemy ogólnorozwojowo Tabatą, drugiego dnia biegamy/maszerujemy/jeździmy na rowerze (zależnie od możliwości).

Każdy wie jak biegać więc przedstawię tylko w skrócie na czym polega Tabata. Jest to trening interwałowy składający się z 6-8 serii. Jedna seria to 20 sek. wykonywania ćwiczenia z maksymalną intensywnością oraz 10 sek. przerwy. Staramy się więc wykonać jak najwięcej powtórzeń w ciągu 20 sek. Początkujący mogą zacząć od 20sek. ćwiczenia + 30sek. przerwy, aby z czasem zmniejszyć odpoczynek do 10sek.

Podany poniżej harmonogram jest tylko przykładem ponieważ intensywność i długość treningu zależą od naszego poziomu zaawansowania. Jeśli więc będzie Ci się przyjemnie biegać 20, czy 30minut od pierwszych treningów to rób to.

Dzień 1,3,5,7,9– trening godzina 16.00

BIEG/MARSZ/ROWER/WIOSŁA –  15-20min biegu, marszu jeśli nie jesteś w stanie biec lub jazdy na rowerze.

Możesz na jednym treningu biegać, a na drugim jeździć na rowerze.

Poprzedź trening 5 minutami rozgrzewki

Dzień 2,4,6,8,10– trening godzina 16.00

TABATA – 6serii: 20sek. ćwiczenie + 30sek. przerwy

Ćwiczenia do wyboru: pompki/pompki damskie, drążek, brzuszki, przysiady, bieg w miejscu, wiosła, skakanka, pajacyki, podskoki.

W związku z tym, że w dni nieparzyste biegasz/jeździsz na rowerze (ćwiczenia kondycyjne) wskazane jest, abyś w dni parzyste wybrał ćwiczenia siłowe jak pompki, brzuszki, przysiady.

Pierwszy miesiąc ma przygotować cały Twój organizm do treningu więc przyda się też siłowe. Jeśli jednak wolisz ćwiczenia kondycyjne to nie ma problemu – możesz wybrać te które Ci odpowiadają z artykułu „Ćwiczenia do Tabaty”.

Wykonuj różne ćwiczenia w kolejnych seriach, np.:

1 seria pompki

2 seria drążek

3 seria przysiady

4 seria brzuszki

5 seria pompki

6 seria drążek

Dzień 11,13,15,17,19 – trening godzina 16.00

BIEG/MARSZ/ROWER/WIOSŁA –  wydłuż trening o 5 minut

Dzień 12,14,16,18,20 – trening godzina 16.00

TABATA – 6serii: 20sek. ćwiczenie + 20sek. przerwy (skracamy czas przerwy o 10 sek.)

Dzień 21,23,25,27,29 – trening godzina 16.00

BIEG/MARSZ/ROWER/WIOSŁA –  wydłuż trening o 5 minut

Dzień 22,24,26,28,30 – trening godzina 16.00

TABATA – 6serii: 20sek. ćwiczenie + 10sek. przerwy (skracamy czas przerwy o 10 sek.)

Rodzaje ćwiczeń mają drugorzędne znaczenie. Jeśli jakiegoś nie możesz wykonywać zastępujesz je innym. Możesz wykonywać na przemian dwa ćwiczenia lub nawet 7 serii jednego.

Poniżej filmik z muzyką do wykonywania Tabaty odliczający czas ćwiczeń i przerw (20 sek. ćwiczenie i 10sek. przerwy)

W ciągu 10-30 sekund przerwy zapisz ilość powtórzeń wykonanych w danej serii. Aby to zrobić przygotuj wcześniej kartkę i długopis lub jeśli będziesz słuchał muzyki z komputera zrób odpowiednią tabelkę w Excelu, żeby szybko wpisać dane.

Przyda Ci się to na przyszłość, gdyż już po kilku dniach dostrzeżesz postępy. Będzie Cię to motywować do dalszej pracy.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s