Tabata

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Czym jest trening interwałowy według protokołu TABATY
  2. Jakie korzyści daje 
  3. Jak trenować TABATĘ, aby osiągnąć najlepszy efekt redukcyjny

Krótka historia

Protokół Tabaty został opracowany przez Izumiego Tabatę. Naukowca zajmującego się przygotowaniem japońskiej kadry olimpijskiej (choć to trener reprezentacji łyżwiarzy szybkich stworzył jego podwaliny). 

Obecnie, popularna „TABATA”, jest wykorzystywana w wielu dyscyplinach sportowych, jako stały punkt sezonu przygotowawczego. Mowa tu o sporcie zawodowym, co daje nam gwarancję, że nie jest to kolejny „produkt” marketingowy.     

Badania 

Spójrzmy teraz jakie efekty daje trening za pomocą systemu TABATY. Jedno z badań potwierdzających jego skuteczność przeprowadzono w następujący sposób:

  • Eksperyment trwał 6 tygodni
  • Badanych podzielono na dwie grupy
  • Obie grupy trenowały 5 razy w tygodniu
  • 1 grupa osób trenowała według protokołu Tabaty 8 serii po (20sek. sprint + 10sek. odpoczynek)
  • 2 grupa trenowała na poziomie 70% maksymalnej intensywności. Ich trening trwał, aż 1h

Wyniki:

Zawodnicy, którzy trenowali według protokołu Tabaty:

  • poprawili swoją wydolność tlenową (wytrzymałościową) o 14%,
  • beztlenową (sprinterską), aż o 28%.

To niezwykłe, gdyż żaden inny trening nie poprawia obydwu tych parametrów, w tak radykalny sposób.

Zawodnicy trenujący w tradycyjny sposób:

  • poprawili swoją wydolność tlenową tylko o 9,5%
  • wydolność beztlenowa nie wzrosła wcale.

Skuteczność Tabaty porównywano też do innych treningów interwałowych. Wyniki zawsze wskazywały na wyższą skuteczność Tabaty. Jak widzisz, jest to więc najskuteczniejsza forma treningu interwałowego .

Schemat treningu

Wiesz już, że warto trenować TABATĘ. Pora więc byś dowiedział się jak to robić:

  • Tabata składa się z 8 interwałów.
  • Jeden interwał to 20 sek. sprintu oraz 10 sek. przerwy
  • Od pierwszej sekundy trenujemy na 110% naszych możliwości.
  • W trakcie odpoczynku trwającego zaledwie 10 sekund, nie robimy nic (oprócz łapania oddechu 🙂 ).

Trzon treningu trwa więc jedynie 4 minuty! Oczywiście należy poprzedzić go odpowiednią rozgrzewkę i rozciąganiem. Jeśli tego nie zrobimy i będziemy się rozgrzewać w trakcie kolejnych straci on na swej skuteczności.

A więc rozgrzewka i rozciąganie to kolejne 10-15 minut. Rozgrzewka musi być intensywna. Zwiększamy jej intensywność, tak aby płynnie przejść do właściwego treningu.

Po zakończeniu TABATY i chwili na złapanie oddechu przechodzimy do „schładzania” organizmu. 5-10 minut truchtu i rozciąganie jest bardzo zalecane. Zwiększa szybkość regeneracji i potęguje efekty treningu.

TABATA w odchudzaniu

Oprócz znakomitej poprawy wytrzymałości i wydolności TABATA sprzyja bardzo szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej. Jak wykazały badania, podwyższony poziom metabolizmu, po jej zakończeniu, może utrzymać się nawet do 48h.

Oznacza to spalenie około 500 dodatkowych kcal pomiędzy treningami! W dodatku duży ich procent będzie pobrany z tkanki tłuszczowej.

Warunkiem jest prawidłowe wykonanie treningu, począwszy od rozgrzewki oraz maksymalne przyłożenie się do kolejnych serii sprintów. A więc, padnięcie na twarz po zakończeniu treningu jest jak najbardziej wskazane:).

Jak ćwiczyć Tabatę

Najskuteczniejsza wersja TABATY, to 8 serii sprintów biegowych (po płaskim terenie, pod górę, itp.). Trening tego typu wiąże się jednak z bardzo dużymi wymaganiami. W związku z tym większość osób nie jest w stanie go wykonać.

Dotyczy to zwłaszcza osób odchudzających się, które z reguły mają bardzo słabą kondycję. Nie osiągną one pełni efektywności na pierwszym treningu, lecz to nie powód do rezygnacji z TABATY.

Wyjściem dla nich jest odpowiedni dobór ćwiczeń, tak aby stopniowo zwiększać obciążenia i podnosić tym samym swoje możliwości treningowe. Sposobów jest kilka:

  1. Możesz przedłużyć przerwę pomiędzy kolejnymi sprintami (np. o 20-30 sekund) 
  2. Zamienić proporcje sprint/przerwa (10 sek sprint/20 sek. odpoczynek)
  3. Ograniczyć liczbę serii do 5-6, aby z czasem ją zwiększać.
  4. Możesz przeplatać ćwiczenia typowo wydolnościowe (sprint biegowy) z bardziej siłowymi, o mniejszej częstotliwości ruchu. Np. 1,3,5 i 7 seria sprint , a 2,4,6,8 brzuszki/pompki/przysiady, w trakcie których Twoje tętno będzie spokojniejsze.
  5. Możesz również zacząć od kombinacji: 1–pompki, 2-przysiady, 3-brzuszki, 4-bieg bokserski, 5–pompki, 6-przysiady, 7-brzuszki, 8-bieg bokserski.
  6. Lub stopniować obciążenie za pomocą różnej formy biegu: bieg w miejscu, bieg bokserski, bieg po płaskim, bieg pod górę. Na kolejnych treningach zmniejszasz liczbę łatwiejszych wersji biegu, zastępując je trudniejszymi.

Dzięki takiemu postępowaniu, bardzo szybko wzmocnisz swoją kondycję. To pozwoli CI uzyskiwać coraz lepsze efekty redukcyjne i zdecydowanie zbliży do wymarzonej sylwetki.

Rola Siły Woli w treningu interwałowym

Ciężko zmusić się do wykonania 8 sprintów na 100%. Aby to zrobić, musisz posiadać bardzo duże zasoby Siły Woli. Na początku będzie to niemal niemożliwe. W dodatku tak ekstremalny trening wykonywany po latach bezczynności, wzbudza sprzeciw organizmu. 

To najkrótsza droga do rezygnacji. Dlatego też musisz zacząć powoli, aż tego typu treningi zaczną Ci się podobać. Na początek wykonaj 1 trening interwałowy w tygodniu. Później 2-3. Nie rób TABATY dzień po dniu.

Pamiętaj, że Twoje zasoby Siły Woli będą z czasem rosły. Tabata i inne treningi interwałowe, sprawdzają się świetnie również w tym kontekście.

Konieczność zmuszenia się do maksymalnego wysiłku, powoduje całkowite zużycie zasobów Siły Woli. Jeśli doprowadzasz do niego regularnie, skorzystasz z efektu superkompensacji. Oznacza to, że w czasie po treningowej regeneracji, jej zasoby odbudują się z nawiązką.

To dlatego widzimy jak stali bywalcy siłowni i zawodowi sportowcy potrafią godzinami wyciskać z siebie siódme poty. Nazywamy to wówczas silną „motywacją” i żałujemy, że nam jej brakuje.

Większość osób sądzi, że jej poziom jest z góry ustalony, zależy od genów, szczęścia, itp. Tym czasem Siła Woli, postrzegana jako wysoka motywacja może być wzmacniana lub osłabiana podobnie jak mięśnie. 

Początkujący nie mają jej więc zbyt wiele. Dlatego, nie potrafią zmusić się do ekstremalnych wysiłków przez dłuższy czas.

Podsumowanie

Tabata działa świetnie na wszystkie interesujące nas parametry treningowe. Zwiększa Twoją wytrzymałość, szybkość, siłę, znakomicie podkręca metabolizm. Wzmacnia też zasoby Siły Woli, od której zależy sukces w odchudzaniu. 

Dzięki TABACIE unikasz też, efektów ubocznych związanych z długotrwałym wykonywaniem aerobów, oszczędzasz czas i przyśpieszasz regeneracje.

   

„Niektórzy ludzie żyją w świecie marzeń.

Inni – patrzą na rzeczywistość. Są też tacy,

którzy zamieniają jedno w drugie.”

                                                Douglas Everett

Jedna uwaga do wpisu “Tabata

  1. Pingback: Trening – Jak polubić odchudzanie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s