Rola aktywności fizycznej w odchudzaniu

W tym dziale, zajmiemy się kwestią treningu. Dowiesz się:

  • Jak trening przyśpiesza i ułatwia odchudzanie
  • Jak zwiększać swoje możliwości treningowe i dlaczego warto to robić.
  • Poznasz różne formy treningu oraz ich wady i zalety.
  • Dowiesz się w jakiej kolejności je stosować i jak łączyć je ze sobą tak, by odnieść największe korzyści redukcyjne.

W tym artykule, omówię najważniejsze funkcje treningu i aktywności fizycznej, w czasie odchudzania. Najważniejsze z nich to:

1. Generowanie dodatkowego wydatku energetycznego

Jeśli zaczynasz odchudzanie po latach bezczynności, to zapewne nie spalisz zbyt wielu kalorii podczas pierwszych treningów. Na początku, o wiele łatwiej jest „obciąć” trochę kalorii z diety. Jednak warto zauważyć, że z biegiem czasu obcinka kalorii z diety będzie coraz trudniejsze, aż w końcu stanie się niemożliwa.

Tym czasem, deficyt kaloryczny generowany z treningu i aktywności dodatkowych (spacery, piesze wycieczki, aktywny wypoczynek, wysiadanie z komunikacji miejskiej przed przystankiem docelowym, chodzenie na zakupy zamiast jeżdżenia, praca w ogrodzie/na działce, dojazd do pracy na rowerze lub pieszo, korzystanie ze schodów, zamiast windy, itp.), możesz zwiększać miesiącami, a nawet latami.

Dlatego warto od pierwszego dnia odchudzania, myśleć o ciągłym zwiększaniu swoich możliwości treningowych i o tym, jak włączać do swego planu dnia, kolejne aktywności dodatkowe.

Dzięki temu, w stosunkowo krótkim czasie, z początkowych 200-300 kcal spalanych wyłącznie na treningu, będziesz spalać ponad 1000 kcal w ciągu dnia. Jest to tym ważniejsze, im większej nadwagi chcesz się pozbyć. Dlaczego? Ponieważ dłuższy czas redukcji zwiększa ryzyko, że wyczerpiesz możliwość obcinania kolejnych kalorii z diety, przed osiągnięciem docelowej wagi.

2. Usprawnienie spalania tkanki tłuszczowej

Jeśli jesteś nieaktywny fizycznie, wysyłasz sygnał, że Twój organizm może ograniczyć realizację niektórych zadań. W związku z tym, że nie ma on w zwyczaju nadmiernego wspierania funkcji z których i tak nie korzystasz, takie przyzwolenie jest mu jak najbardziej na rękę.

Jego odpowiedzią na brak ruchu jest:

  • Spowolnienie metabolizmu.
  • Ograniczenie zapotrzebowania energetycznego.
  • Obniżenie sprawności narządów i hormonów, odpowiedzialnych za spalanie tkanki tłuszczowej i pozyskiwanie energii.

Regularna aktywność fizyczna, powoduje:

  • Podwyższony wydatek energetyczny.
  • Mikro-urazy mięśni, które trzeba naprawiać i wzmacniać.
  • Częste korzystaniem z zapasów glikogenu, które trzeba odnawiać i powiększać.

W ten sposób zmuszasz swój organizm do ciągłego funkcjonowania na wysokich obrotach, a co za tym idzie, zużywania mnóstwa dodatkowej energii. W tym energii czerpanej z tkanki tłuszczowej. Warto byś wiedział, iż jest ona wykorzystywana jako źródło energii, nie tylko podczas treningu, lecz przed wszystkim podczas regeneracji po treningowej.

Dlatego, to właśnie intensywne formy treningu (jak interwały), które nie spalają zbyt wiele tłuszczu w czasie treningu, tak naprawdę, pozwalają pozbyć się go najszybciej.

3. Zapobieganie adaptacji organizmu

Jednym z największych problemów związanych z odchudzaniem jest adaptacja organizmu. Zarówno do diety jak i treningu (zwłaszcza o niskiej intensywności). Na przykład, jeśli zastosowałbyś głodówkę, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne spadłoby o połowę w przeciągu tygodnia. Również trening o stałej intensywności, przynosi z czasem coraz słabsze efekty.

Najlepszym antidotum na obydwa rodzaje adaptacji jest, ciągłe zwiększanie intensywności treningu. Zmusza to organizm do ciągłego przyspieszania metabolizmu, energochłonnej regeneracji i zwiększania Twoich możliwości fizycznych.

Czyli, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne rośnie tak długo, jak długo zwiększasz intensywność treningów. Gdy przestaniesz to robić, Twój organizm, będzie potrzebował coraz mniejszej ilości energii, do wykonania kolejny raz, tego samego treningu.

Nie warto jednak zaczynać odchudzania od najintensywniejszych, a co za tym idzie najefektywniejszych metod (takich jak interwały). Dlaczego? Ponieważ w ten sposób, odcinasz się od efektów, jakie mógłbyś uzyskać za pomocą lżejszych metod. Ponadto, szybko dojdziesz do momentu, w którym nie będziesz w stanie trenować intensywniej.

Najlepszy efekt redukcyjny osiągniesz, zwiększając intensywność ćwiczeń, przez cały okres odchudzania. Stąd, tempo zwiększania obciążeń treningowych, powinno być uzależnione, od wielkości nadwagi, długości kuracji odchudzającej i stopnia zaawansowania treningowego.

4. Łatwiejsze wyjście z deficytu kalorycznego

Kolejną ważną funkcją treningu, jest łatwiejsze wyjście z deficytu kalorycznego, po osiągnięciu planowanej wagi. Aż 95% osób po zakończeniu odchudzania wraca do poprzedniej wagi. Dlaczego?

Ponieważ większość z nich wraca do swoich starych złych nawyków, nie wie co robić by uniknąć efektu jojo i w jaki sposób wrócić do „normalnego” odżywiania się. Aktywność fizyczna, w połączeniu z odpowiednią dietą, może zniwelować te trudności w następujący sposób:

  • Stopniowe zwiększanie ilości spożywanych kalorii (najlepiej o około 100 kcal/tydz), może być rekompensowane, nieco większym wydatkiem energetycznym na treningu.
  • Po okresie intensywnej redukcji, nasz organizm zwiększa swą zdolność do budowania masy mięśniowej. Jest to więc świetna okazja do przejścia na trening siłowym. W ten sposób, spora część dodatkowych kalorii, zostanie przeznaczona na rozbudowę i wzmacnianie masy mięśniowej.

Podsumowanie

Aktywność fizyczna ma ogromny, pozytywny wpływ na szybkość i jakość odchudzania. Osoby, które ograniczają się do samej diety, skazują się na dłuższą i trudniejszą drogę do celu. Odchudzanie przy użyciu restrykcyjnej diety odbija się też na ich zdrowiu i samopoczuciu, a osiągnięte w ten sposób efekty są niemal nie do utrzymania.

Warto więc, byś już od pierwszego dnia, zaczął dbać o wzmacnianie swej siły i kondycji oraz zaplanował wprowadzanie różnego rodzaju aktywności dodatkowych. Kolejne artykuły w tym dziale, pomogą Ci zrealizować ten cel.

 

Jedna uwaga do wpisu “Rola aktywności fizycznej w odchudzaniu

  1. Pingback: Odżywianie – Jak polubić odchudzanie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s